Düzgün qidalansanız (qida qəbulunun keyfiyyətinə və miqdarına nəzarət edin) yaxşı arıqlaya bilərsiniz. Pəhrizlərin adətən öz son tarixləri olsa da və çox az adam onlardan sonra çəki saxlamağı bacarsa da, düzgün bəslənmə uzun illər gözəl, incə bir fiqurun açarıdır.
Nə etməli
Düzgün qidalanma aşağıdakı məqamlarla uyğun gəlmir:
- Nəzarətsiz qida hissələri: rejimə riayət etmədən ölçüyəgəlməz miqdarda istehlak etsəniz, ən sağlam qida ilk düşmənə çevriləcəkdir.
- Artıq çəkiyə səbəb olan daimi stress. Arıqlamaq üçün stresli vəziyyətlərdən qaçmağa və əsəblərinizi qaydasına salmağa çalışın.
- Su məhdudiyyəti. Çox maye içmək tövsiyə edilmir, lakin su hələ də arıqlamaq üçün əsas məhsuldur. Bədənin düzgün işləməsinə kömək edir və metabolik prosesdə mühüm rol oynayır.
- Kalori hesabı yoxdur. Sağlam qidalanma gündə istehlak etdiyiniz kalorilərin diqqətlə hesablanmasını əhatə edir; artıqlığı omba və qarnınızda qalacaq.
- Səhər yeməyinə laqeyd yanaşma. Bu səhər yeməyidir ki, bütün ertəsi günü qurur və bədənin ikinci səhər yeməyi və ya nahara qədər yorulmadan dayanmasına kömək edir. Səhər enerji yığmaq və supermarketdə çörək sexinə həsrətlə baxmamaq üçün kompleks karbohidratlar, lif və zülalların bir hissəsini yemək lazımdır.
- Tərəvəz çatışmazlığı və ya onların az istehlakı. Çiy və ya bişmiş tərəvəzlər arıqlamağınıza kömək edəcək bir çox vitamin anbarıdır. Onların sayı o qədər çoxdur ki, zövqünüzə uyğun tərəvəz sortlarını və növlərini tapa bilərsiniz.
- Yuxunun olmaması. Həkimlər, dietoloqlar və idmançılar tərəfindən sübut edilmişdir ki, 7 saatdan az yatmaq aclıq hormonunun istehsalına səbəb olur və iştahın normallaşmasına cavabdeh olan zülalın miqdarı sürətlə azalır. Bədəninizi yuxusuzluqdan yormayın, gecə yarısından əvvəl yatmağa çalışın və özünüzə 7 saat yuxu verin.
Bir çox qadın düzgün qidalanaraq fiqurlarını tez bir zamanda qaydasına salmağı gözləyir. Özünüzə daha yaxından nəzər salmağa və məqsədinizə çatmağınıza mane olan səbəbləri aradan qaldırmağa dəyər.
Arıqlamaq Məhsulları
Gözəl bir rəqəm üçün, effektiv şəkildə arıqlamaq üçün necə düzgün yemək lazım olduğunu, hansı məhsullardan istifadə edəcəyinizi anlamaq lazımdır. Zülalların, yağların, karbohidratların və vitaminlərin lazımi miqdarda olması bədənin stress olmadan istənilən nəticəni əldə etməsinə kömək edəcəkdir.
dələlər
Zülalla zəngin qidalar "keyfiyyətli" bədən üçün vacibdir: əzələ hüceyrələrinin formalaşmasına kömək edir. Bədəndə onların çatışmazlığı boş yağların meydana gəlməsinə səbəb olur. Gündə 1-1, 3 qram protein istehlak etməlisiniz, idmançılar üçün bu rəqəm 1, 5 q-a qədər artır.
Tərkibində protein olan məhsullar:
- Ağ ətli toyuq, dovşan və ya hinduşka;
- Gənc quzu, dana və ya mal əti;
- az yağlı süd məhsulları;
- yumurta, tercihen bildirçin;
- tofu pendiri;
- qoz-fındıq;
- Soya südü.
Yağlar
Yağlar hər bir insan üçün vacibdir. Arıqlama zamanı onların zərərli olduğuna və ya heç bir faydası olmadığına inanmaq səhvdir. Onlardan imtina hüceyrələrin düzgün işləməməsinə və bir çox vitaminin zəif udulmasına səbəb olur.
Bitki mənşəli yağlar arıqlamağa kömək edir, ancaq düzgün istifadə edildikdə.
Bir insanın gündə istehlak etdiyi bütün kalorilərin 30% -nə ehtiyacı olacaq. Bitki yağlarının heyvan yağlarını əvəz edə bilməyəcəyini bilmək vacibdir, hər növün öz məqsədi var, buna görə də 30% / 70% nisbətində istehlak edilməlidir.
Məhsullar:
- Zeytun yağı (tercihen soyuq sıxma);
- balıq yağı;
- Siyənək, skumbriya, qızılbalıq və ya alabalıq;
- Süd yağları fermentləşdirilmiş bişmiş süddə, yağda və ya xamada tapıla bilər;
- Fındıq və toxum.
Karbohidratlar
Sadə və mürəkkəb karbohidratlar var. Bəziləri rəqəmimizə zərər verir, digərləri isə enerjini doldurmağa kömək edir və qidanın kiçik hissələri ilə lazımi doyma təmin edir.
Sadə karbohidratlar şirin qazlı içkilər, şəkər, qənnadı məmulatları və digər qastronomik ləzzətlər kimi qeyri-sağlam qidalarda olur - onlar artıq çəkiyə töhfə verənlərdir. Onların zərərliliyi onların tez parçalanmasındadır ki, bu da aclıq hissini qısa müddətə təmin edir.
Kompleks karbohidratların üstünlüyü onların quruluşudur. Onlardan düzgün istifadə etməklə uzun müddət enerjiniz olacaq, aclıq sizi narahat etməyəcək.
Tərkibində kompleks karbohidratlar olan qidaları gündə iki dəfə asanlıqla yeyə bilərsiniz:
- bərk buğdadan makaron və ya vermicelli;
- Bütün paxlalılar;
- Bütün taxıllar irmik istisna olmaqla faydalıdır;
- Bişmiş kartof;
- Tərkibində nişasta və şirin tərəvəzlər olan məhsullar (konservləşdirilmiş noxud və ya qarğıdalı orqanizmə heç bir fayda vermir).
Sellüloza
Lif enerjini doldurmayacaq, lakin onun sayəsində mədə və bağırsaqların düzgün işləməsi formalaşır ki, bu da düzgün bəslənmə və arıqlamaq istəyi üçün zəruridir. Mədədə həcm yaradır və dolğunluq hissi yaradır, lakin lifin əsas işi bağırsaqlarda olur. Lif fermentlərin əmələ gəlməsini və fəaliyyətini stimullaşdırır və həzm zamanı fəal şəkildə kömək edir.
Gündə 20-35 qram qəbul etmək tövsiyə olunur. lif, aşağıdakı məhsullarda mövcuddur:
- kakao;
- Kətan toxumu;
- ərik, əncir;
- kəpək;
- itburnu, badam;
- Çovdar kəpəyi və bütün taxıl çörəyi.
Vitaminlər
Vitaminlərin məqsədi metabolik proseslərdə iştirak etmək və bədənin düzgün işləməsinə kömək etməkdir. Arıqlamaq üçün müxtəlif qidaların müntəzəm və balanslı qəbulu lazımdır.
Vitamin çatışmazlığı sağlamlığın pisləşməsinə, metabolik pozğunluqlara, toxunulmazlığın zəifləməsinə səbəb olacaq və bu, yalnız arıqlamaq istəyinizə zərər verəcəkdir.
Hansı qidalarda vitaminlər var:
- Yaşıllar, meyvələr, tərəvəzlər;
- Fındıq və toxum;
- Taxıl və dənli bitkilər;
- orta yağlı süd məhsulları;
- yumurta (bıldırcın və ya toyuq);
- Balıq və yağsız ət.
Qadağan olunmuş Məhsullar
Faydalı olmayan, ancaq artıq çəkinin yığılmasına səbəb olan qidalardan imtina etməyə hazır olun:
- Çipslər, duzlu hər kəsin sevimli qoz-fındıqları, ədviyyatlı krakerlər, qəlyanaltılar;
- Popkorn;
- Rahatlıq və ani yemək;
- Mağazalardan bişmiş məhsullar, uzun raf ömrü;
- Mayonez (xüsusilə yüksək yağ tərkibi);
- Mağazadan hazır qidalar (məsələn, qızardılmış balıq və ya tortlar).
Pəhriz
Ayrıca, dövrəni hesablayarkən sadə xurma üsulundan istifadə edə bilərsiniz:
- Gündəlik protein qəbulu bir xurma həcminə uyğun olmalıdır (təxminən 130 qram);
- 80-100 q-dan çox olmayan kompleks karbohidratların istehlakı;
- Yağ miqdarı 400 kkaldan çox olmamalıdır;
- Həcmdə maksimum miqdarda lif və vitamin ehtiva edən tərəvəz və meyvələr bir anda iki xurmaya bərabər olmalıdır.
Hər gününüz üçün menyu hazırlayarkən orqanizmin sağlam işləməsi üçün lazım olan bütün amilləri nəzərə almağı məsləhət görürük. Rejim bir diyetoloq tərəfindən seçilir və ya müstəqil olaraq fiziki vəziyyətinizi və çəkinizi hesabladığınızdan əmin olun.
Hətta həkim düzgün bəslənmə ilə nə qədər arıqlaya biləcəyinizi dəqiq deyə bilməz, hamısı bədənin fərdi xüsusiyyətlərindən asılıdır. Bəziləri bir həftə ərzində nəticəni görəcək, bəziləri daha uzun sürəcək, amma hər bir qadın arıqlaya bilər!
Menyu nümunələri
Səhər yeməyi:
- Quru ərik və kişmiş ilə yulaf ezmesi, süd, 2 yumşaq qaynadılmış yumurta;
- Döyülmüş balıq, kartof püresi, süd;
- Südlü müsli, yumurta (bildirçin ola bilər), təzə sıxılmış meyvə şirəsi.
İkinci səhər yeməyi:
- Orta yağlı qatıq, portağal və 2 banan;
- kəsmik və süd ilə pancake;
- Xama və alma ilə az yağlı kəsmik.
Nahar:
- Toyuq şorbası, göbələk ilə qarabaşaq yarması sıyığı, salat (balqabaq və pomidor), bir stəkan suyu;
- Balıq şorbası, təzə doğranmış tərəvəzlər, ət parçaları, bir stəkan təzə şirəsi;
- Az yağlı borscht, pomidor və pendir zrazy, qarabaşaq yarması sıyığı və kakao.
Günortalar:
- Pendir və bir stəkan süd ilə bütün taxıl çörəyindən bir sendviç;
- az yağlı xama və suyu ilə ədviyyatlı pomidor salatı;
- Qatıq və istənilən mövsüm meyvəsi.
Şam yeməyi:
- toyuq əti, tərəvəz (mövsüm varsa) yaşıl çay;
- Balıq kotleti, yunan salatı və süd;
- Qaynadılmış tərəvəzlər (onlardan salat edə bilərsiniz), qaynadılmış toyuq və yaşıl çay.
Tövsiyələr
Menyu seçildikdə və ona əməl etmək qərarına gəldikdə, müsbət nəticə üçün zəruri olan aşağıdakı məsləhətlərdən istifadə etməyi təklif edirik.
Yemək davranışının prinsipləri:
- Gündə ən azı üç dəfə yeyirik (ideal olaraq 5);
- Biz müxtəlif məhsullardan istifadə edirik;
- Alkoqolun pəhrizindən tamamilə xaric edirik;
- Biz konservantlardan imtina edirik;
- Şirin qazlı içkiləri mineral su ilə əvəz edirik;
- Biz hər dəfə yalnız təzə yeməklər hazırlayırıq;
- Biz marshmallow, şokolad və dondurmanı istisna edirik;
- Biz yavaş-yavaş yeyirik və həddindən artıq deyil;
- Əgər işdə yemək lazımdırsa, mağazanı unudun, evdən meyvə, qatıq və ya qaynadılmış toyuq götürmək daha yaxşıdır.
Əgər özünüzə arıqlayan bir insan üçün arzuolunmaz qidaları ləngitmisinizsə və yedinizsə, sizə oruc tutmanızı məsləhət görürük. Bu, oruc tutmamalıdır, çünki yalnız bədən üçün yeni stress yaradacaqsınız və əlavə funt şəklində əks təsir göstərə bilərsiniz. Bir gün kefir və ya meyvəyə oturun, pəhrizinizin əsas sxemində olduğu kimi rejimə əməl etməyinizə əmin olun.